SI TE EQUIVOCAS, ENHORABUENA. ESO ES PORQUE TÚ SI QUE LO HAS INTENTADO.

La frase

CON ILUSIÓN Y ESFUERZO TUS SUEÑOS SE CONSIGUEN.

viernes, 16 de marzo de 2012

LA AMPLITUD DE MOVIMIENTO



La Amplitud De Movimiento se compone de la Flexibilidad y de la Elasticidad.

Flexibilidad: capacidad que tiene un cuerpo para estirarse, alongarse y doblarse sin llegar a romperse.

Elasticidad: propiedad que tiene un músculo para volver a su longitud primitiva después de haber sido deformado por la acción de una fuerza.  

Movilidad articular: capacidad de movimiento de una articulación.


¿Cómo podemos mejorar esta amplitud de movimiento?

Podemos mejorar nuestra ADM a travérs de los estiramientos. Existen de varios métodos siguiendo la clasificación realiza por Moras ( 2000 ):




ESTÁTICOS: consiste en adoptar, de forma lenta y progresiva, una posición determinada estirando el músculo y manteniéndo esa posición varios segundos. Esta flexibilidad estática podemos alcanzarla con ejercicios individuales (método activo) o con ejercicios por pareja (método pasivo). Por parejas, es más fácil alcanzar mayores niveles de flexibilidad. Podemos diferenciar los siguientes tipos: 


- Pasivo relajado

- Pasivo forzado
- Activo asistido
- Activo resistido
- Activo libre



DINÁMICOS: ejercicios que impliquen movimiento de los segmentos corporales y de las articulaciones. Por ejemplo, los ejercicios que podemos realizar en un calentamiento en la fase de “Movilidad articular”. Estos se clasifican en: 


Activo libre
- Activo asistido
- Pasivo relajado
- Pasivo forzado
- Cinético libre


MIXTOS: son una combinación de los dos anteriores. Entre los más comunes, destacamos:

- Sölverborn

- FNP



BENEFICIOS DE LOS ESTIRAMIENTOS

  1. Aumenta la amplitud de movimiento útil.
  2. Reducen la incidencia de lesiones.
  3. Minimizan la gravedad de las lesiones.
  4. Retrasan la aparición del cansancio muscular.
  5. Previenen y alivian la sensibilidad dolorosa de los músculos después del ejercicio.
  6. Aumentan el nivel de destreza y eficacia musculares.
  7. Prolongan la vida deportiva.



Los estiramientos cuentan con numerosos beneficios para los deportistas y para la salud de cualquier individuo, pero hay que tener en cuenta que los estiramientos inadecuados son perjudiciales para la integridad de las articulaciones y la salud en general. Por ejemplo los tendones y ligamentos sufren deformaciones o daños permanentes cuando se realizan estiramientos prolongados o excesivos que empeoran la estabilidad articular, y la aplicación de estiramientos balísticos por gente inexperta provoca sensibilidad dolorosa y rigidez muscular.

Pautas generales de entrenamiento de la ADM

 

Los métodos estáticos se suelen utilizar en diferentes momentos de la sesión. Ejemplo: calentamiento, una vez aumentada la Tª y antes de realizar los estiramientos  dinámicos cinéticos. También se pueden utilizar  al final de la sesión o enfriamiento, así como para disminuir el tono muscular y facilitar la recuperación.

Aconsejable conseguir el máximo nivel de ADM de forma progresiva, en las últimas repeticiones o series.  Debemos evitar llegar a ADM máxima cuando el músculo está fatigado, dado que aumenta el riesgo de lesionarse.

La frecuencia semanal depende del objetivo. En la fase de desarrollo se debe entrenar a diario y como mantenimiento de 3-4 veces/semana.

Los métodos dinámicos, al igual que los estáticos, se utilizan en diferentes momentos de la sesión. Ejemplo: al principio del calentamiento ( dinámico activo libre ).

En las disciplinas deportivas que presentes acciones explosivas ( fútbol, baloncesto, voleibol, etc. ) el método dinámico se emplea en la última  parte del calentamiento. Una vez ya hemos realizado los estiramientos estáticos y presentamos un aumento de la Tª evidente ( sudor ), podemos aplicar el método dinámico cinético libre, para seguir una adecuada activación neuromuscular.

También se emplea al final de los descansos entre series de fuerza y velocidad. En cambio no es aconsejable utilizarlos en el enfriamiento o vuelta a la calma, ya que se presentan estados de fatiga muscular acentuada y aumentaríamos el riesgo de lesión.


En el siguiente enlace se puede conocer a través de un video diferentes conceptos sobre el componente de la Flexibilidad.


La Flexibilidad


En el siguiente enlace se pueden observar algunos estiramientos generales, tanto de la extremidad superior como inferior.

Tabla básica de estiramientos



En la imagen de abajo podéis observar distintos estiramientos tanto de la extremidad superior como inferior. Ahora os toca a vosotros informaros y anotar a  que grupo muscular corresponde cada imagen.








lunes, 5 de marzo de 2012

NECESIDADES NUTRITIVAS Y PRINCIPIOS INMEDIATOS

Los principios inmediatos son aquellas sustancias nutritivas contenidas en los alimentos y que nos permiten regenerar nuestras estructuras celulares y obtener energía.
Se clasifican en 3 grupos según su función principal:
- Energéticas: carbohidratos y lípidos
- Plásticas: proteínas
- Reguladores y activadores: vitaminas y minerales

CARBOHIDRATOS

Un carbohidrato es un compuesto orgánico formado por carbono, hidrógeno, y oxígeno con un porcentaje de cerca de dos átomos de oxígeno por cada átomo de carbono. Se clasifican en monosacáridos, disacáridos, polisacáridos. 
Funciones: 
- energéticas ( combustible de la fibra muscular en contracción, neuronas, células renales y hematíes, además participan en la síntesis de intermediarios del ciclo de Krebs )
- fibra alimentaria
- otras funcione: importantes en la formación de membranas, matriz fundamental, tejido colaginoso

Exceso de cantidades: principalmente mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares. 

LÍPIDOS

Los lípidos son compuestos orgánicos que tienen una gran proporción de uniones de C-H y menos oxígeno que los carbohidratos. 
A los lípidos comúnmente se les conoce como grasas o aceites. Ellos son insolubles en agua por que sus moléculas son no polares, y por consiguiente, no son atraídas por las moléculas de agua. Se clasifican en saturados e insaturados.
Funciones:
- energéticas ( elevado poder energético y como forma de reserva  )
- constituyentes de membranas biológicas
- protectoras e impermeabilizantes
- aislante térmico
- soporte vitamínico
- inhibición del  hambre
- transporte por la sangre ( lipoproteínas )

Exceso de cantidades: principalmente mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares  ( obesidad, diabetes, arterosclerosis, etc. ) 

PROTEÍNAS 

Una proteína es un polímero grande complejo compuesto de carbono, hidrogeno, oxígeno, nitrógeno y, en algunas ocasiones, azufre. Las unidades básicas de las proteínas se llaman aminoácidos. Hay veinte aminoácidos comunes.
Funciones:
- plásticas y estructurales
- metabólicas ( enzimas )
- transporte por la sangre ( los lípidos no son solubles en agua, por este motivo no pueden llegar  a la sangre, por este motivo se asocian a proteínas y son transportados por la sangre ).
- constituyentes de las membranas biológicas
- energéticas: posibilidad de oxidación con las siguientes limitaciones ( necesidad de eliminación de NH2 y formación de urea ).

Estos tres principios inmediatos citados, como se acaba de observar, son necesarios para nuestro organismo pero en su justa medida. La cantidad adecuada en la dieta son: 50-60% carbohidratos, 20-30% lípidos y 
10-15% proteínas. Son bien conocidos los problemas por exceso de carbohidratos y lípidos, pero......¿QUE PASA CON EL EXCESO DE PROTEÍNAS? 
Tan peligroso es una dieta pobre en proteínas ( ya que necesitaremos mayor cantidad de glucosa entre otras cosas ) como las "famosas" dietas hiperproteicas.

Riesgos de las dietas hiperproteicas:

- Sobrecarga hepática y renal: al aumentar el amoniaco, aumenta la formación de urea y por este motivo el hígado tiene que trabajar más y los riñones también.
- Descalcificación: para eliminar el amoniaco por la urea se extraen fosfatos del organismo. El calcio está asociado a la presencia de fósforo, y la absorción de uno depende de la presencia del otro en el organismo. La descalcificación se incrementa por el consumo de café, alcohol, y la carencia de vitamina D, ácido clorhídrico en el estómago y ejercicio, también por el estrés. La osteoporosis es un claro indicador de la falta de calcio. 
- Deshidratante: la formación de urea provoca un aumento de la orina con lo cual aumenta el riesgo de deshidratación.

Antes de realizar cualquier "locura" de las que se escuchan por ahí, si realmente te interesa el ejercicio consulta con un profesional cualificado/a como por ejemplo un  médico dietista.

Aquí abajo, a través de los enlaces,  podéis consultar un artículo dedicado a las proteínas, que yo le pondría el  nombre de "Proteínas  si, pero las justas....."