LA ZONA DE ACTIVIDAD

Se denomina ZOAS o ZOAF a la zona óptima de actividad física saludable, y la podemos calcular de manera muy sencilla. Trabajar dentro de esta zona es adecuada para aquellas personas que buscan un objetivo de salud, personas con alguna patología respiratoria ( asma, etc.). Esta zona se encuentra entre el 60-80% de nuestro ICM ( indice cardíaco máximo ).

Este indice lo calculamos a partir de la siguiente fórmula: ICM = 220-edad

Una vez tenemos el ICM podemos calcular ya la ZOAS realizando reglas de 3. Sabiendo las pulsaciones/minuto que corresponden al 60% y al 80% de nuestro ICM sabremos las pulsaciones a las que tenemos que trabajar.

El trabajar en esta zona implica sobretodo a la via aeróbica. Una vez llegamos al 75% y hasta el 85% implicamos a las vías aeróbica y anaeróbica. Una vez ya pasamos del 85% implica sobretodo a la vía anaeróbica, trabajando de esta manera la resistencia anaeróbica.

Por tanto si en una sesión de entrenamiento, siempre que nuestro objetivo sea SALUD, tenemos menos pulsaciones al finalizar de las que corresponden al 60% significa que no hemos trabajado a una intensidad adecuada y hubiésemos tenido que esforzarnos más. En cambio, si tenemos al finalizar más pulsaciones del 80% ICM significa que hemos ido a una intensidad superior a la que se requería.

Lo ideal seria disponer de un pulsómetro y de esta manera poder controlarnos las pulsaciones mientras entrenamos. En caso de no disponer deberemos regular el esfuerzo a partir de nuestras propias sensaciones subjetivas. Para ello es necesario conocerse muy bien, y esto solo se consigue con entrenamiento.

¿Cómo podemos conocer nuestro estado o forma física?

Un medio es a través del control de las pulsaciones, a menores pulsaciones significa que el corazón trabaja menos para bombear y distribuir por nuestro organismo la misma cantidad de sangre y realizar el mismo trabajo.

Un atleta de élite, Miguel Indurain o Daniel Plalza ( campeón olímpico en 20km marcha en Bcn 92 ) tienen aproximadamente unas 45-50 ppm en reposo, mientras que una persona normal que realizar ejercicio con regularidad tiene alrededor de 80 ppm.

Existen otros medios más sofisticados que están al alcance solo de los entrenadores más sofisticados y laboratorios: un ejemplo es el VO2 máximo ( consumo máximo de oxigeno en un minuto ). Una persona que tenga la capacidad de consumir más O2 por minuto significa que puede distribuir más cantidad de O2 a las células y músculos del cuerpo.

Un dato que debéis tener en cuenta es que la altitud modifica este VO2 máximo ya que hay menos O2.

Otra manera es realizar controles de lactato en sangre, que es un producto de desecho que se origina con el ejercicio y aumenta exponencialmente cuando la intensidad es muy elevada.

Otro dato importante y que cabe resaltar es el llamado Umbral Aeróbico y Anaeróbico.

De una forma un tanto simplista se podrían explicar de la siguiente forma. Hasta llegar al punto nº 1 (Umbral Aeróbico), el músculo obtiene toda su energía del metabolismo aeróbico (con oxígeno). Al llegar al Umbral Aeróbico el músculo empieza a recurrir al sistema del ácido láctico para suplementar el sistema aeróbico con algo más de energía. Pero sigue predominando el sistema aeróbico, por lo que si se mantiene esta intensidad, el músculo puede trabajar durante periodos de tiempo prolongados. Esto se debe a las reservas de combustible (sobre todo ácidos grasos) son enormes y la cantidad de oxígeno que llega al músculo es suficiente. Las concentraciones bajas de láctico que se forman son eliminadas por la respiración. De hecho en el punto nº 1, en cuanto empieza a producirse ácido láctico, la respiración se hace algo más profunda y más rápida. Esto lo podemos medir en el laboratorio y por eso al Umbral Aeróbico también se le conoce como Umbral Ventilatorio 1 (o VT1 si usamos las siglas en inglés).

Si seguimos aumentando la velocidad llega un momento en que el sistema aeróbico se satura y toda la energía adicional proviene del sistema anaeróbico (sin oxígeno). Se produce tal cantidad de láctico que se vuelve a producir un aumento, esta vez mucho mayor, en la ventilación o respiración. En los registros de respiración también se ve un cambio claro en este punto por lo que recibe el nombre de Umbral Ventilatorio 2 (o VT2). Este punto es el Umbral Anaeróbico, o lo que es lo mismo, la velocidad o intensidad en la que el ácido láctico se dispara. A partir de aquí el músculo se agota rápidamente.

El umbral varia en función de si estamos entrenados o no entrenados, por tanto, podemos decir que no todos tenemos el umbral aeróbico y anaeróbico a unas mismas pulsaciones.

	Entrenados	No entrenados
U. Aeróbico	150-160 ppm	125-130 ppm
U. Anaeróbico	170-175 ppm	140-150 ppm